Was echte Entspannung ausmacht – und warum eine Pause nicht automatisch Erholung bedeutet
Ich habe eine bestimmte Vorstellung davon, was Entspannung ist. Aber stimmt das eigentlich mit dem überein, was die Forschung darunter versteht? Diese Frage habe ich mir lange nicht wirklich gestellt.
Wenn ich Feierabend hatte, mich aufs Sofa gesetzt und den Fernseher eingeschaltet habe, war für mich klar: Jetzt entspanne ich. Wenn ich eine Pause gemacht und dabei ein bisschen am Smartphone gescrollt habe, war das ebenfalls Freizeit. Also musste es doch Erholung sein.
Heute sehe ich das etwas differenzierter.
Eine Pause ist nicht automatisch Entspannung. Freizeit ist nicht automatisch Erholung. Und auch eine Beschäftigung, die sich angenehm anfühlt, muss nicht unbedingt das sein, was wir brauchen, um nach einem anstrengenden Tag wirklich zur Ruhe zu kommen.
Dabei geht es nicht darum, Fernsehen, Smartphone oder andere Freizeitbeschäftigungen grundsätzlich schlechtzureden. Sie können Spaß machen, ablenken und sich durchaus angenehm anfühlen.
Die interessantere Frage ist eine andere:
Was passiert eigentlich mit uns, wenn wir glauben, dass wir uns entspannen?
Was ist Entspannung eigentlich?
Wenn wir von Entspannung sprechen, meinen wir häufig ganz unterschiedliche Dinge. Wir machen Pause, haben Feierabend, liegen auf dem Sofa, gehen spazieren, hören Musik, schauen einen Film oder machen eine Entspannungsübung.
All das kann mit Erholung verbunden sein. Aber es sind nicht automatisch dieselben Prozesse.
In der Forschung zur Erholung von Belastungen wird unter anderem zwischen verschiedenen Erholungserfahrungen (Recovery Experiences) unterschieden. Dazu gehören beispielsweise die psychologische Distanzierung von der Arbeit, Entspannung, das Erleben von etwas Neuem oder Herausforderndem und die Möglichkeit, selbst über seine Freizeit zu bestimmen. Eine große Meta-Analyse zeigt, dass diese verschiedenen Erfahrungen unterschiedliche Zusammenhänge mit Erschöpfung und Wohlbefinden haben.
Das ist für mich ein wichtiger Gedanke. Denn eine Pause bedeutet zunächst einmal nur:
Ich mache mit etwas für einen Moment nicht weiter.
Ob ich mich dadurch tatsächlich erhole, ist eine andere Frage.
Meine Erfahrung
Wenn ich die Arbeit unterbreche und stattdessen sofort meine privaten E-Mails lese, Nachrichten beantworte oder durch soziale Medien scrolle, habe ich zwar meine eigentliche Tätigkeit unterbrochen. Mein Kopf ist aber möglicherweise weiterhin mit Informationen, Entscheidungen und Reizen beschäftigt.
Genau so habe ich viele Pausen früher erlebt. Ich dachte, ich hätte mich gerade erholt, obwohl ich eigentlich nur etwas anderes gemacht hatte.
Was sagt die Forschung?
Die Forschung unterscheidet tatsächlich zwischen einer bloßen Unterbrechung und verschiedenen Formen von Erholung. Besonders die psychologische Distanzierung von der Arbeit spielt eine wichtige Rolle. Dabei geht es darum, gedanklich Abstand von den Anforderungen der Arbeit zu gewinnen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Beschäftigung mit dem Smartphone oder jede andere Freizeitaktivität automatisch schlecht für die Erholung ist. Entscheidend ist unter anderem, ob sie tatsächlich Abstand von den vorherigen Anforderungen ermöglicht.
Das ist bereits etwas anderes als die einfache Aussage:
Smartphone schlecht, Spaziergang gut.
So einfach ist es nicht.
Eine Pause ist noch keine Erholung
Ich kenne das aus eigener Erfahrung.
Früher konnte eine Arbeitspause bei mir durchaus so aussehen: Ich habe den Arbeitsplatz nicht verlassen, das Smartphone genommen und kurz private E-Mails, Facebook oder Instagram angeschaut. Danach ging es wieder zurück an die Arbeit.
Auf dem Papier war das eine Pause.
Für mich fühlt es sich heute eher nach einer Unterbrechung als nach echter Erholung an. Ich habe die Arbeit für einige Minuten gegen eine andere Beschäftigung ausgetauscht. Wirklich zur Ruhe gekommen bin ich dabei nicht unbedingt.
Meine Erfahrung
Ich habe irgendwann angefangen, einen Unterschied wahrzunehmen zwischen:
Ich habe gerade nichts gearbeitet.
und
Ich bin gerade wirklich zur Ruhe gekommen.
Das klingt zunächst nach einem kleinen Unterschied. Für mich ist er inzwischen ziemlich wichtig.
Was sagt die Forschung?
Die Forschung unterstützt die grundsätzliche Unterscheidung zwischen verschiedenen Erholungserfahrungen. Eine Pause kann beispielsweise dazu beitragen, Erschöpfung zu reduzieren. Entscheidend ist aber nicht allein, dass eine Tätigkeit unterbrochen wird. Auch psychologische Distanzierung, Entspannung und andere Erholungserfahrungen spielen eine Rolle.
Deshalb würde ich heute nicht mehr sagen:
Diese Tätigkeit ist keine Entspannung.
Die bessere Frage lautet:
Was macht diese Tätigkeit mit mir?
Bin ich danach ruhiger?
Habe ich Abstand gewonnen?
Fühle ich mich anschließend frischer?
Oder habe ich einfach nur die letzten zehn Minuten mit etwas anderem verbracht?
Warum kann ich nicht richtig entspannen?
Vielleicht kennst du das:
- Eigentlich hast du Feierabend.
- Eigentlich wäre Zeit vorhanden.
- Eigentlich müsstest du dich nur hinsetzen und entspannen.
Aber im Kopf läuft bereits die nächste Liste.
- Das muss noch erledigt werden.
- Das könnte ich noch machen.
- Eigentlich wollte ich heute noch …
Und wenn heute nichts mehr dringend erledigt werden muss, gibt es immer noch genügend Dinge, die man freiwillig tun könnte.
Genau das kenne ich von mir selbst. Ich habe im Laufe der Jahre eine ganze Reihe von Dingen angesammelt, die irgendwie zu meinem Leben gehören: Dinge, die erledigt werden müssen, Dinge, die ich gerne machen möchte, sportliche Ziele, berufliche Ziele, Projekte und Hobbys.
Man kann fast immer etwas tun.
Und wenn man grundsätzlich leistungsorientiert denkt, ist das zunächst einmal gar kein Problem. Es fühlt sich sogar gut an, etwas voranzubringen.
Das Problem entsteht dort, wo Tun zum Normalzustand und Nichtstun zur Ausnahme wird.
Meine Erfahrung
Ich merke bei mir, dass ich mich manchmal gerade dann unruhig fühle, wenn eigentlich Zeit zum Entspannen vorhanden wäre.
Nicht weil ich unbedingt noch etwas erledigen müsste.
Sondern weil ich daran gewöhnt bin, etwas zu tun.
Das kann dazu führen, dass ich mich beim Nichtstun fast ein wenig faul fühle.
Was sagt die Forschung?
Dazu gibt es inzwischen interessante Forschung. Das Konzept der Leisure Guilt, also Schuldgefühle oder ein schlechtes Gefühl während der Freizeit, beschreibt genau diesen Konflikt: Freizeit kann sich weniger positiv anfühlen, wenn Menschen den Eindruck haben, diese Zeit eigentlich produktiver nutzen zu müssen.
Eine 2026 veröffentlichte Studie fand, dass solche Schuldgefühle das Erleben von Freizeit beeinträchtigen können und mit geringeren positiven Auswirkungen der Freizeit verbunden waren.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch, der Schwierigkeiten mit Entspannung hat, automatisch unter „Leisure Guilt“ leidet.
Aber es zeigt:
Das schlechte Gefühl beim Nichtstun ist nicht unbedingt nur eine persönliche Macke.
Wenn Freizeit zum nächsten Projekt wird
Ich bin jemand, der gerne Dinge voranbringt. Das gilt für den Sport genauso wie für berufliche oder private Projekte. Und genau darin liegt eine gewisse Gefahr.
Man kann versuchen, seine Freizeit zu optimieren und möglichst viel aus dem Wochenende herauszuholen. Man kann jede freie Stunde mit einem Hobby füllen, Sport treiben, etwas reparieren, aufräumen, lernen oder ein neues Projekt beginnen.
Das alles kann sinnvoll sein.
Aber wenn jede freie Minute bereits einen Zweck hat, bleibt irgendwann kaum noch Raum für etwas, das keinen Zweck erfüllen muss.
Ich habe deshalb angefangen, mich immer wieder zu fragen:
Was muss ich wirklich machen – und was möchte ich eigentlich nur machen?
Das ist nicht dasselbe. Es gibt Dinge, die erledigt werden müssen. Es gibt Dinge, die ich gerne mache. Und es gibt Dinge, die ich interessant finde, für die ich aber eigentlich gar keine Zeit habe.
Wenn alles gleichzeitig wichtig ist, wird am Ende auch Erholung zu etwas, das hinten angestellt wird.
Die Forschung zu Freizeit und Erholung legt nahe, dass nicht nur die Dauer der freien Zeit entscheidend ist. Auch die Qualität des Erholungserlebens spielt eine Rolle. Besonders interessant ist dabei, dass verschiedene Erholungserfahrungen unterschiedliche Funktionen erfüllen können.
Das bestätigt nicht automatisch meine persönliche Lösung. Aber es unterstützt den Grundgedanken:
Freizeit ist nicht nur die Abwesenheit von Arbeit. Es kommt darauf an, was während dieser Zeit passiert.
Kann man Entspannung falsch machen?
Vielleicht sogar leichter, als man denkt.
Denn auch Entspannung kann zu einer Aufgabe werden.
- Ich muss noch entspannen.
- Ich sollte heute noch meine Entspannungsübung machen.
- Ich habe zehn Minuten Zeit und muss jetzt unbedingt herunterkommen.
Und plötzlich entsteht genau das Gegenteil von dem, was eigentlich erreicht werden sollte: zusätzlicher Druck.
Ich kenne diese Haltung auch aus dem Sport. Wer leistungsorientiert denkt, kann schnell anfangen, Dinge zu bewerten:
- War das gut?
- War das effektiv?
- Habe ich Fortschritte gemacht?
- Hat die Methode funktioniert?
Das kann beim Training sinnvoll sein. Bei Entspannung ist diese Haltung nicht immer hilfreich.
Bestimmte Entspannungsverfahren können durchaus erlernt und gezielt eingesetzt werden. Gleichzeitig unterscheiden sich Menschen darin, welche Methoden sie als hilfreich erleben.
Das österreichische Gesundheitsportal beschreibt verschiedene Entspannungsverfahren und weist darauf hin, dass nicht jede Methode für jeden Menschen gleichermaßen geeignet sein muss. Regelmäßiges Üben kann dabei helfen, mit einer Methode vertrauter zu werden.
Das ist ein wichtiger Unterschied:
Entspannung darf eine Fähigkeit sein, die man entwickelt. Sie muss aber keine weitere Leistung werden.
Der Kopf braucht manchmal Zeit zum Runterfahren
Eine Erfahrung, die ich bei mir immer wieder mache, ist die Zeit zwischen Aktivität und Entspannung.
Wenn ich gerade noch gearbeitet, organisiert oder über ein Problem nachgedacht habe, kann ich mich nicht einfach auf Knopfdruck hinlegen und erwarten, dass mein Kopf sofort ruhig wird.
Ich brauche manchmal eine Übergangsphase.
- Einfach hinsetzen.
- Nichts Besonderes tun.
- Vielleicht leise Musik.
- Gedanken kommen lassen.
- Noch einmal über Dinge nachdenken, die offen geblieben sind.
Erst danach fällt es mir leichter, mich tatsächlich auf eine Entspannungsübung einzulassen.
Meine Erfahrung
Für mich funktioniert Entspannung häufig besser, wenn ich nicht versuche, direkt von voller Aktivität auf völlige Ruhe umzuschalten.
Ich brauche manchmal einen kleinen Übergang.
Was sagt die Forschung?
Hier müssen wir sauber unterscheiden.
Die Forschung zur Erholung beschäftigt sich mit psychologischer Distanzierung und dem Abbau von Belastung. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass jeder Mensch vor einer Entspannungsübung zwingend eine bestimmte Übergangsphase benötigt.
Das ist deshalb zunächst meine persönliche Erfahrung – keine wissenschaftliche Regel.
Und genau diese Unterscheidung finde ich wichtig.
Denn persönliche Erfahrung kann eine interessante Beobachtung liefern.
Sie wird aber nicht automatisch dadurch zur wissenschaftlichen Tatsache, dass sie sich für mich plausibel anfühlt.
Was hilft wirklich beim Entspannen?
Es gibt nicht die eine Methode, die für jeden Menschen funktioniert.
Manche Menschen entspannen bei einem Spaziergang. Andere hören Musik. Manche machen Atemübungen. Andere nutzen Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Wieder andere empfinden geführte Fantasiereisen als angenehm. Auch Schlaf kann natürlich eine Form der Erholung sein.
Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training werden seit vielen Jahren eingesetzt und untersucht. Sie gehören zu den Methoden, die Menschen gezielt erlernen können, um Entspannung zu fördern.
Meine Erfahrung
Bei mir haben unterschiedliche Situationen auch unterschiedliche Formen von Entspannung gebraucht.
Wenn ich körperlich aktiv war, kann ruhige Zeit genau das Richtige sein.
Wenn mein Kopf voll ist, hilft mir manchmal Bewegung.
Und wenn ich gezielt entspannen möchte, können geführte Übungen oder bestimmte Entspannungsverfahren sinnvoll sein.
Was sagt die Forschung?
Die Forschung zu Erholung unterscheidet ebenfalls zwischen verschiedenen Erholungserfahrungen. Entspannung ist dabei nur eine davon. Auch psychologische Distanzierung, Selbstbestimmung in der Freizeit oder das Erleben von etwas Neuem können unterschiedliche Aspekte der Erholung unterstützen.
Deshalb möchte ich Entspannung nicht auf eine Sammlung von Übungen reduzieren.
Eine Übung ist ein Werkzeug.
Die eigentliche Frage ist, wann welches Werkzeug sinnvoll ist.
Warum ein Spaziergang manchmal mehr bringt als eine Stunde auf dem Sofa
Ich gehe beispielsweise gerne nach draußen, wenn ich merke, dass mein Kopf voll ist.
Ein Spaziergang kann dabei etwas sehr Einfaches ermöglichen: Abstand.
Frische Luft, Bewegung, andere Eindrücke, vielleicht Vögel oder die Umgebung wahrnehmen und den Gedanken Raum geben.
Auch hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass Gedanken, die vorher immer wieder im Kreis gelaufen sind, während eines Spaziergangs manchmal etwas leichter werden.
Ein Spaziergang fühlt sich für mich manchmal deutlich erholsamer an als eine Stunde auf dem Sofa.
Nicht weil Bewegung grundsätzlich besser wäre.
Sondern weil ich dabei aus meiner bisherigen Situation herauskomme.
Dabei würde ich allerdings nicht zu schnell verallgemeinern. Dass Bewegung oder ein Aufenthalt draußen für viele Menschen angenehm und erholsam sein kann, bedeutet nicht, dass jeder Spaziergang automatisch Entspannung erzeugt. Auch die konkrete Situation spielt eine Rolle.
Das zeigt mir auch meine eigene Erfahrung besonders deutlich.
Radfahren am Fluss kann für mich sehr angenehm sein. Radfahren durch dichten Verkehr in einer Großstadt ist etwas völlig anderes. Die Tätigkeit heißt in beiden Fällen Radfahren, die Anforderungen an Aufmerksamkeit und Belastung unterscheiden sich aber erheblich.
Nicht die Tätigkeit allein entscheidet darüber, ob etwas erholsam ist.
Fernsehen, Smartphone und Social Media – ist das wirklich Entspannung?
Hier würde ich heute vorsichtiger urteilen als früher.
Fernsehen kann Spaß machen. Ein guter Film kann mich beschäftigen, unterhalten und auf andere Gedanken bringen. Das ist nicht wertlos.
Aber Unterhaltung und Entspannung sind nicht zwangsläufig dasselbe.
Dasselbe gilt für das Smartphone.
Wenn ich einfach nur Zeit mit dem Smartphone verbringe, habe ich nicht unbedingt das Gefühl, wirklich zur Ruhe gekommen zu sein. Bei Fernsehen ist es ähnlich.
Früher hätte ich wahrscheinlich einfach gesagt:
Ich habe einen entspannten Fernsehabend gehabt.
Heute frage ich mich eher:
War ich danach tatsächlich erholt – oder war der Abend einfach schnell vorbei?
Hier wäre eine pauschale Aussage falsch. Freizeitaktivitäten können unterschiedliche Erholungsfunktionen erfüllen. Entscheidend ist unter anderem, ob eine Tätigkeit dabei hilft, Abstand zu vorherigen Anforderungen zu gewinnen und sich zu regenerieren.
Deshalb würde ich heute nicht sagen:
Fernsehen ist keine Entspannung.
Oder:
Smartphone-Nutzung ist keine Erholung.
Die bessere Frage lautet:
Wie wirkt diese Beschäftigung auf mich?
Wenn ich nach einer Stunde Fernsehen ruhig und zufrieden bin und den Kopf frei habe, hat mir die Zeit möglicherweise gutgetan.
Wenn ich danach noch eine Stunde am Smartphone sitze, mich durch Nachrichten arbeite und anschließend das Gefühl habe, eigentlich gar nicht abgeschaltet zu haben, war es vielleicht eher Ablenkung als Erholung.
Und manchmal ist es auch einfach genau das:
Ich möchte mich unterhalten lassen.
Auch das ist völlig in Ordnung.
Entspannung kann man lernen
Nicht jedem Menschen fällt Entspannung leicht.
Gerade wer über Jahre sehr aktiv, leistungsorientiert oder stark gefordert war, kann Schwierigkeiten damit haben, einfach zur Ruhe zu kommen.
Das bedeutet nicht, dass etwas mit dieser Person nicht stimmt.
Es kann schlicht bedeuten, dass Ruhe bisher wenig Raum bekommen hat.
Meine Erfahrung
Ich habe selbst unterschiedliche Formen von Entspannung kennengelernt.
Autogenes Training kann für mich funktionieren.
Progressive Muskelentspannung ist für andere Menschen möglicherweise der bessere Zugang.
Geführte Entspannungen können hilfreich sein, wenn es schwerfällt, allein mit den eigenen Gedanken zu arbeiten. Auch Fantasiereisen können einen Zugang ermöglichen.
Was sagt die Forschung?
Entspannungsverfahren können gezielt erlernt werden. Sie sind nicht ausschließlich etwas, das spontan „passiert“.
Gleichzeitig gibt es nicht die eine Methode, die für alle Menschen gleich gut funktioniert. Deshalb ist es sinnvoll, unterschiedliche Ansätze kennenzulernen und herauszufinden, was zur eigenen Situation passt.
Entspannung kann man lernen – aber man muss herausfinden, was zur eigenen Situation passt.
Es gibt nicht die eine richtige Entspannung
Vielleicht ist das eine der wichtigsten Erkenntnisse.
Es gibt Menschen, die können sich wunderbar bei Musik entspannen. Andere brauchen absolute Ruhe. Manche gehen spazieren. Andere liegen auf dem Sofa. Manche machen Progressive Muskelentspannung. Andere bevorzugen Autogenes Training.
Manche schlafen bei einer Entspannungsübung sogar ein.
Ich habe schon oft erlebt, dass ich während einer Entspannungsübung eingeschlafen bin.
Früher hätte ich vielleicht gedacht, die Übung sei damit gescheitert.
Heute sehe ich das anders.
Wenn mein Körper Schlaf gebraucht hat, war Schlaf möglicherweise genau das, was ich in diesem Moment gebraucht habe.
Hier sollten wir wiederum nicht aus einer persönlichen Erfahrung eine allgemeingültige Regel machen.
Schlaf und Entspannung sind nicht dasselbe.
Aber beide gehören zur Erholung und erfüllen unterschiedliche Funktionen.
Die Forschung zu Erholungserfahrungen (Recovery Experiences) zeigt gerade deshalb, dass Erholung aus verschiedenen Komponenten bestehen kann und nicht auf einen einzigen Zustand reduziert werden sollte.
Problematisch wird es, wenn wir aus Entspannung wieder eine Leistung machen.
Dann gibt es plötzlich die Vorstellung, dass eine Übung nur dann erfolgreich war, wenn ich dabei vollkommen ruhig geblieben bin, nichts gedacht habe und anschließend tiefen-entspannt aufstehe.
So funktioniert das Leben nicht.
Es gibt nicht die eine perfekte Entspannung.
Vielleicht müssen wir Freizeit wieder freier machen
Für mich führt die Beschäftigung mit dem Thema deshalb zu einer etwas unbequemen Frage.
Vielleicht brauchen wir nicht immer noch eine weitere Entspannungsmethode. Vielleicht müssen wir manchmal zuerst dafür sorgen, dass überhaupt freie Zeit entsteht.
Denn wenn jede freie Minute bereits verplant ist, wird es schwierig, wirklich zur Ruhe zu kommen.
Ich kenne das auch von mir. Es gibt immer etwas, das man noch machen könnte: Sport treiben, aufräumen, etwas reparieren, lernen, ein Projekt weiterbringen oder sich mit einem neuen Thema beschäftigen.
Vieles davon macht mir sogar Spaß. Aber wenn alles gleichzeitig wichtig erscheint, wird am Ende auch Erholung zu etwas, das hinten angestellt wird.
Ich habe deshalb angefangen, mich immer wieder zu fragen:
Was muss ich wirklich machen – und was möchte ich eigentlich nur machen?
Das ist nicht dasselbe.
Es gibt Dinge, die erledigt werden müssen. Es gibt Dinge, die ich gerne mache. Und es gibt Dinge, die ich interessant finde, für die ich aber eigentlich gar keine Zeit habe.
Vielleicht muss deshalb nicht jede freie Stunde einen Zweck erfüllen.
Die Forschung zu Freizeit und Erholung legt ebenfalls nahe, dass nicht nur die Dauer der freien Zeit entscheidend ist. Auch die Qualität des Erholungserlebens spielt eine Rolle. Verschiedene Erholungserfahrungen können dabei unterschiedliche Funktionen erfüllen.
Das bestätigt nicht automatisch meine persönliche Lösung. Aber es unterstützt den Grundgedanken:
Freizeit ist nicht nur die Abwesenheit von Arbeit. Es kommt darauf an, was während dieser Zeit passiert.
Und vielleicht reicht genau das.
Denn für mich steckt darin ein einfacher Gedanke:
Manchmal entsteht Erholung nicht dadurch, dass wir noch etwas in unsere Freizeit hineinpacken.
Sondern dadurch, dass wir etwas herausnehmen.
Warte nicht, bis der Akku komplett leer ist
Früher konnte ich einen vollgepackten Alltag deutlich leichter wegstecken.
Ich hatte Energie und habe einfach weitergemacht.
Mit zunehmendem Alter habe ich aber stärker gemerkt, dass Ressourcen nicht unbegrenzt sind. Das bedeutet nicht, dass man mit zunehmendem Alter automatisch weniger leistungsfähig wird.
Aber die eigene Belastbarkeit ist auch keine feste Größe, die jeden Tag gleich bleibt.
Schlaf, Stress, körperliche Belastung, mentale Anforderungen und die Möglichkeit, sich zwischendurch zu erholen, beeinflussen, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir uns erleben.
Meine Erfahrung
Ich habe früher eher darauf gewartet, dass ich wirklich müde oder erschöpft bin.
Heute versuche ich stärker darauf zu achten, ob meine Ressourcen bereits deutlich weniger werden.
Das gelingt mir allerdings nicht immer.
Auch wenn man viel über Entspannung und Regeneration weiß, bedeutet das nicht automatisch, dass man sie immer konsequent umsetzt.
Was sagt die Forschung?
Die Forschung zur Erholung nach Belastungen zeigt, dass Erholung nicht nur darin besteht, möglichst lange nichts zu tun. Verschiedene Erholungserfahrungen können unterschiedliche Aspekte von Erschöpfung und Wohlbefinden beeinflussen. Besonders die psychologische Distanzierung von der Arbeit steht in der Forschung in engem Zusammenhang mit geringerer Erschöpfung.
Für mich bedeutet das:
Ich muss nicht unbedingt warten, bis der Akku komplett leer ist.
Regeneration sollte nicht erst beginnen, wenn nichts mehr geht.
Was ich heute unter Entspannung verstehe
Ich glaube heute nicht mehr, dass Entspannung einfach bedeutet, möglichst wenig zu tun.
Und ich glaube auch nicht, dass jede angenehme Freizeitbeschäftigung automatisch Erholung ist.
Für mich ist Entspannung eher ein Zustand, in dem Belastung nachlassen kann und ich nicht ständig neuen Anforderungen hinterherlaufe.
- Das kann ein Spaziergang sein.
- Eine gezielte Entspannungsübung.
- Musik.
- Ein Gespräch.
- Eine ruhige Stunde auf dem Sofa.
- Sport mit der richtigen Intensität.
- Oder manchmal einfach Schlaf.
- Es kann sogar Fernsehen sein.
Und manchmal bedeutet es tatsächlich:
gar nichts tun.
Ich versuche deshalb heute weniger danach zu beurteilen, ob eine Tätigkeit als Entspannung gilt.
Ich frage mich eher:
Was macht das gerade mit mir?
Die Forschung liefert dafür keine einfache Checkliste, mit der sich jede Freizeitbeschäftigung in Entspannung oder keine Entspannung einteilen lässt.
Sie zeigt vielmehr, dass unterschiedliche Formen der Erholung unterschiedliche Funktionen erfüllen können. Psychologische Distanzierung, Entspannung, Selbstbestimmung und andere Erholungserfahrungen können jeweils eine Rolle spielen.
Vielleicht ist genau das die sinnvollere Sichtweise.
Nicht:
Was muss ich tun, um richtig zu entspannen?
Sondern:
Was brauche ich gerade, damit ich mich wieder erhole?
Mein Fazit: Entspannung ist keine verlorene Zeit
Ich habe oft sehr leichtfertig gesagt:
„Dafür habe ich keine Zeit.“
Heute sehe ich das anders.
Natürlich gibt es Verpflichtungen. Natürlich gibt es Familie, Arbeit, Sport, Projekte und Dinge, die erledigt werden müssen.
Aber wenn ich jede freie Minute mit dem nächsten Vorhaben fülle, entsteht irgendwann ein Problem.
Dann habe ich zwar viel gemacht. Aber ich habe mir kaum Gelegenheit gegeben, wieder Ressourcen aufzubauen.
Für mich ist deshalb eine der wichtigsten Erkenntnisse:
Entspannung ist keine verlorene Zeit.
Sie muss aber auch nicht zur nächsten Aufgabe werden.
Vielleicht müssen wir nicht immer besser darin werden, unsere freie Zeit zu nutzen. Vielleicht müssen wir manchmal wieder lernen, sie frei zu lassen.
Und vielleicht ist genau das der Punkt, an dem eine Pause tatsächlich zu Erholung werden kann.
Quellen und weiterführende Informationen
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Zum Originalartikel / DOI - Sonnentag, S., Binnewies, C. & Mojza, E. J. (2008):
“Did you have a nice evening?” A day-level study on recovery experiences, sleep, and affect.
Journal of Applied Psychology, 93(3), 674–684.
PubMed - Albulescu, P. et al. (2022):
“Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance.
PLOS ONE, 17(8), e0272460.
Zum Originalartikel / DOI - Grobelny, J., Glinka, M. & Chirkowska-Smolak, T. (2024):
The impact of hedonic social media use during microbreaks on employee resources recovery.
Scientific Reports, 14, 21603.
Zum Originalartikel / DOI - Koo, H. J. et al. (2026):
Leisure Guilt.
Personality and Social Psychology Bulletin.
PubMed - Kuykendall, L. et al. (2020):
Leisure Choices and Employee Well-Being: Comparing Need Fulfillment and Well-Being during TV and Other Leisure Activities.
Applied Psychology: Health and Well-Being.
PubMed
Zusätzlich für den praktischen Teil
- gesund.bund.de:
Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können.
gesund.bund.de – Entspannungsmethoden - Seo, E. & Kim, S. (2019):
Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Journal of Korean Academy of Nursing, 49(4), 361–374.
PubMed
