Mentale Vorbereitung beginnt nicht erst am Schießstand
Wenn wir über mentale Vorbereitung im Schießsport sprechen, denken viele zuerst an Konzentration, Visualisierung oder den Umgang mit Wettkampfnervosität. Das sind wichtige Themen – doch für mich beginnt mentale Vorbereitung deutlich früher.
Sie beginnt zu Hause.
Nach einem langen Arbeitstag komme ich oft mit einem vollen Kopf nach Hause. Der Wettkampf rückt näher, die Zeit ist knapp und nebenbei müssen Schießkoffer, Munition und Ausrüstung kontrolliert werden. Genau in solchen Momenten entstehen die meisten Flüchtigkeitsfehler. Nicht, weil das Wissen fehlt, sondern weil der Kopf bereits mit anderen Dingen beschäftigt ist.
Vor über 15 Jahren begann ich deshalb, mir kleine Karten zu schreiben. Anfangs waren es einfache handschriftliche Notizen mit mentalen Ankern und den wichtigsten Punkten, die ich im Wettkampf nicht vergessen wollte. Damals hätte ich nie gedacht, dass mich diese Karten über so viele Jahre begleiten würden.
Heute nenne ich sie Set Cards.
Der Begriff stammt von mir. Er beschreibt keine offizielle Methode und ist auch kein feststehender Begriff im Schießsport. Für mich sind Set Cards vielmehr ein persönliches Werkzeug, um Informationen aus dem Kopf auf Papier zu bringen. So muss ich mich im entscheidenden Moment nicht mehr daran erinnern, sondern kann mich auf das konzentrieren, worauf es wirklich ankommt: einen guten Schuss.
Vielleicht sieht deine Set Card am Ende ganz anders aus als meine. Genau das ist auch das Ziel dieses Artikels. Ich möchte dir keine fertige Vorlage geben, die jeder übernehmen soll. Ich möchte dir zeigen, wie meine Set Cards entstanden sind, warum sie sich über die Jahre verändert haben und welche Gedanken hinter jeder einzelnen Zeile stehen. Vielleicht hilft dir das dabei, dein eigenes System zu entwickeln.
Meine erste handgeschriebene Set Card aus den Jahren 2010/2011. Damals bestand sie fast ausschließlich aus mentalen Ankern und wenigen technischen Notizen.
Von der Gedächtnisstütze zum persönlichen System
Was als einfache Gedächtnisstütze begann, entwickelte sich über die Jahre zu einem festen Bestandteil meiner Vorbereitung. Anfangs schrieb ich hauptsächlich mentale Anker auf die Karten. Später kamen immer mehr technische Hinweise, Materialinformationen und Erinnerungen an typische Fehler hinzu.
Oft hatte ich sogar zwei Karten dabei. Eine Grundkarte mit den Dingen, die sich über Jahre bewährt hatten, und eine zweite handgeschriebene Karte mit den Punkten, an denen ich gerade arbeitete. Dort standen manchmal ganz einfache Erinnerungen wie:
- nach drei Schuss eine kurze Pause machen,
- Hand abwischen,
- Griff neu aufbauen,
- bewusst entspannen.
Diese zweite Karte änderte sich ständig. Sobald ein Punkt zur Gewohnheit geworden war, verschwand er wieder. Dafür kam der nächste hinzu.
Genau darin liegt für mich der eigentliche Wert einer Set Card. Sie ist kein fertiges Dokument, das man einmal erstellt und dann nie wieder verändert. Sie wächst mit dem Schützen. Manche Einträge begleiten einen viele Jahre, andere verschwinden schon nach wenigen Trainingseinheiten, weil sie selbstverständlich geworden sind.
Mit der Zeit fiel mir auf, dass ich die Karten längst nicht mehr nur am Schießstand nutzte. Sie begleiteten mich bereits zu Hause, wenn ich meinen Schießkoffer packte und die Kartuschen kontrollierte. Schritt für Schritt ergänzte ich deshalb weitere Informationen wie Klickwerte, die Einstellung meines Auflageständers oder eine Materialliste.
Aus der ursprünglichen Gedächtnisstütze für mentale Anker wurde so nach und nach ein persönliches System. Die Set Card erinnerte mich nicht mehr nur daran, wie ich schießen wollte, sondern half mir auch dabei, den Kopf frei zu bekommen, bevor ich überhaupt am Schießstand ankam.
Eine Set Card ist kein fertiges Produkt. Sie entwickelt sich gemeinsam mit dem Schützen.
Warum ich heute trotzdem noch Set Cards benutze
Heute weiß ich eigentlich auswendig, was ich für Training oder Wettkampf einpacken muss. Nach vielen Jahren ist das Routine geworden. Trotzdem gibt es Tage, an denen ich bewusst zu meiner Materialliste greife.
Nicht, weil ich vergesslich bin. Sondern weil mein Kopf bereits mit anderen Dingen beschäftigt ist.
Nach einem langen Arbeitstag muss es oft schnell gehen. Man denkt noch an die Arbeit, isst nebenbei etwas und fährt anschließend direkt zum Schießstand. Genau in solchen Momenten möchte ich meine mentale Energie nicht damit verschwenden, zu überlegen, ob ich an alles gedacht habe.
Die Materialliste ist für mich deshalb kein Zeichen von Unsicherheit. Sie ist ein Werkzeug, das meinen Kopf entlastet. Ich arbeite die Punkte in Ruhe ab, kontrolliere meine Kartuschen, schließe den Koffer und kann mit einem guten Gefühl losfahren.
Ab diesem Moment beginnt für mich bereits die mentale Vorbereitung. Während der Fahrt muss ich nicht mehr überlegen, ob ich etwas vergessen habe. Ich kann den Arbeitstag langsam hinter mir lassen und mich Schritt für Schritt auf das Training oder den Wettkampf einstellen. Die Anfahrt wird zum Übergang vom Alltag in den Schießsport.
An entspannten Tagen brauche ich die Materialliste oft gar nicht. Sie bleibt im Koffer und ich werfe vielleicht keinen einzigen Blick darauf. Aber an schwierigen Tagen ist sie für mich ein Anker, der den Kopf entlastet und mir Sicherheit gibt.
Genau deshalb bin ich überzeugt, dass jeder seine Set Card anders nutzen wird. Manche Schützen profitieren davon, sie vor jedem Training und jedem Wettkampf durchzugehen. Andere brauchen sie nur dann, wenn der Alltag besonders stressig ist. Wieder andere werden bestimmte Bereiche ganz anders gestalten als ich.
Das ist für mich das Schöne an einer Set Card: Es gibt nicht die eine perfekte Vorlage. Sie lebt, verändert sich mit der Zeit und passt sich dem Schützen an – nicht umgekehrt.
Was auf meiner Set Card steht – und warum
Jede Zeile auf meiner Set Card hat einen Grund. Manche Einträge begleiten mich seit vielen Jahren, andere verändern sich regelmäßig oder verschwinden wieder, sobald sie zur Gewohnheit geworden sind.
Deshalb solltest du meine Set Card nicht als Vorlage verstehen, die du einfach übernehmen kannst. Viel wichtiger ist die Idee dahinter. Überlege dir bei jedem Eintrag, warum er dir helfen soll und welchen Zweck er erfüllt.
Im Folgenden zeige ich dir die Vorderseite meiner aktuellen Set Card und erkläre, warum jeder einzelne Bereich seinen Platz darauf gefunden hat.
BERND – Mehr als nur mein Name
Wenn du meine aktuelle Set Card anschaust, fällt dir wahrscheinlich als Erstes der Name BERND auf.
Das ist kein Zufall.
BERND ist nicht nur mein Name, sondern gleichzeitig ein Akronym, das während eines Mentaltrainings vor vielen Jahren entstanden ist. Die Idee dahinter war einfach: Wichtige mentale Anker lassen sich leichter abrufen, wenn sie mit einem Begriff verbunden sind, der einem ohnehin vertraut ist.
Deshalb begleitet mich BERND bereits seit meiner ersten Set Card.
Jeder Buchstabe steht für einen mentalen Anker, den ich unmittelbar vor und während eines Wettkampfs bewusst abrufe:
- B – Bärenstark
- E – Erfolgreich
- R – Ruhig
- N – Nun zeigen
- D – Durchziehen
Jeder dieser Begriffe erfüllt für mich eine bestimmte Aufgabe.
Bärenstark erinnert mich daran, mit Selbstvertrauen an den Stand zu gehen.
Erfolgreich richtet meinen Blick auf eine positive Erwartungshaltung, ohne mich auf ein bestimmtes Ergebnis zu versteifen.
Ruhig hilft mir, Hektik aus meinen Gedanken und Bewegungen zu nehmen.
Nun zeigen markiert für mich den Übergang von der Vorbereitung zum Schießen. Jetzt wird nicht mehr analysiert oder verändert – jetzt darf ich zeigen, was ich im Training erarbeitet habe.
Durchziehen erinnert mich daran, jeden Schuss konsequent bis zum Ende auszuführen und den Ablauf über das Ergebnis zu stellen.
Diese fünf Begriffe funktionieren für mich seit vielen Jahren sehr gut. Das bedeutet aber nicht, dass sie auch für jeden anderen Schützen die richtige Wahl sind. Vielleicht hast du andere Wörter, die bei dir die passenden Gedanken auslösen.
Genau darum geht es bei einer Set Card: Sie soll dich unterstützen – nicht jemanden anderen.
Druck halten, Nachhalten, nicht bewerten
Neben BERND stehen auf meiner Set Card noch drei kurze Erinnerungen. Sie wirken auf den ersten Blick unscheinbar, gehören für mich aber zu den wichtigsten Punkten überhaupt.
Druck halten
Gerade wenn es im Wettkampf spannend wird, besteht die Gefahr, den Schuss unbewusst zu „reißen“ oder den Druck am Abzug zu früh zu lösen. Diese kleine Erinnerung hilft mir dabei, den Abzug sauber bis zum Ende durchzuziehen.
Nachhalten
Der Schuss ist nicht beendet, wenn sich der Schuss löst. Ich versuche bewusst, meine Stellung und den Zielvorgang noch einen kurzen Moment beizubehalten. Dadurch vermeide ich unnötige Bewegungen im entscheidenden Augenblick und gebe jedem Schuss die gleiche Aufmerksamkeit bis zum Schluss.
Nicht bewerten
Das ist für mich wahrscheinlich der wichtigste Punkt auf der ganzen Karte.
Nach jedem Schuss schaue ich zwar auf das Ergebnis, bewerte aber nicht die Ringzahl oder beginne im Kopf zu rechnen. Ich frage mich stattdessen nur eine einzige Sache:
War mein Schussablauf gut?
Denn genau diesen Ablauf kann ich beeinflussen.
Ob am Ende eine Zehn oder eine Neun auf der Anzeige erscheint, hängt manchmal von wenigen Zehntelmillimetern ab. Beginne ich jedoch nach jedem Schuss das Ergebnis zu bewerten oder hochzurechnen, verliere ich schnell den Fokus auf den nächsten Schuss.
Deshalb versuche ich konsequent, den Ablauf zu bewerten – nicht das Ergebnis.
Diese drei Erinnerungen sind bewusst kurz formuliert. Im Wettkampf möchte ich keine langen Texte lesen. Ein oder zwei Wörter reichen aus, um den gewünschten Gedanken sofort wieder abzurufen.
Klickverstellung – Kleine Korrekturen mit großer Wirkung
Ein weiterer Punkt auf meiner Set Card erinnert mich daran, nach jedem Schuss bewusst über eine mögliche Klickverstellung nachzudenken.
Die Idee dazu habe ich nicht selbst entwickelt. Ich bin durch einen Beitrag von Heinz Reinkemeier darauf aufmerksam geworden und fand den Ansatz sofort nachvollziehbar. Deshalb habe ich ihn in meinen eigenen Ablauf übernommen.
Die Überlegung dahinter ist einfach: Liegt ein Schuss außerhalb der gewünschten Mitte, wird die Visierung in Richtung der größten Abweichung korrigiert. Statistisch betrachtet ergibt sich dadurch langfristig das zentrierteste Schussbild.
Für mich funktioniert dieser Ansatz sehr gut – allerdings nicht in jeder Situation.
Bei sehr präzisen Disziplinen wie der Luftpistole oder dem Luftgewehr, bei denen sich die Schüsse bereits in einem kleinen Bereich bewegen, können diese kleinen Korrekturen den entscheidenden Unterschied machen.
Anders sieht es bei Anfängern oder Schützen mit einem noch großen Schussbild aus. Wer einmal weit links und den nächsten Schuss weit rechts setzt, sollte nicht nach jedem einzelnen Schuss hektisch an der Visierung drehen. In dieser Phase ist es meist sinnvoller, zunächst das gesamte Schussbild zu beobachten und erst dann eine Korrektur vorzunehmen.
Wie so oft gibt es auch hier keine allgemeingültige Lösung. Wichtig ist, den eigenen Leistungsstand zu berücksichtigen und bewusst zu entscheiden, wann eine Klickverstellung sinnvoll ist.
Klickhilfe – Damit im Wettkampf keine Fehler passieren
Ein weiterer Bereich auf meiner Set Card betrifft die Verstellung der Visierung. Dort notiere ich mir, wie viel ein Klick an meiner Waffe tatsächlich bewirkt und vor allem, in welche Richtung ich drehen muss.
Das klingt zunächst selbstverständlich – ist es aber nicht.
Je nach Waffe oder Zieleinrichtung unterscheiden sich die Beschriftungen der Verstellung. Bei manchen Visierungen bedeutet ein Pfeil mit der Beschriftung R, dass sich der Treffer nach rechts verschiebt, wenn man in diese Richtung dreht. Bei anderen – wie beispielsweise bei meiner LP10E – beschreibt die Beschriftung jedoch nicht die Richtung, in die sich der Treffer verschiebt, sondern die aktuelle Lage der Schüsse.
Liegen meine Schüsse also rechts und ich möchte die Treffpunktlage nach links verlagern, muss ich bei R drehen, damit sich die Treffer nach links verschieben.
Genau an diesem Punkt entstehen immer wieder Fehler. Ich kenne einige Schützen, die in der Hektik des Wettkampfs zunächst in die falsche Richtung drehen und sich anschließend wundern, warum die Schüsse noch weiter aus der Mitte wandern. Erst nach einigen Schüssen fällt auf, dass nicht die Technik das Problem war, sondern die Drehrichtung der Visierung.
Meine kleine Klickhilfe verhindert genau solche Flüchtigkeitsfehler. Ich muss nicht überlegen, wie die Beschriftung meiner aktuellen Waffe zu verstehen ist, sondern habe die Information jederzeit griffbereit. Das ist besonders wertvoll, wenn man mehrere Disziplinen mit unterschiedlichen Waffen oder Zieleinrichtungen schießt.
Auch die Angabe, wie viel ein Klick tatsächlich verändert, gehört für mich dazu. Bei meiner Luftpistole sind es Millimeter, bei optischen Zieleinrichtungen wird häufig in MOA oder MRAD gearbeitet. Deshalb lohnt es sich, diese Werte für jede Waffe einmal sauber zu dokumentieren und – falls nötig – in Millimeter umzurechnen. Das spart Zeit, gibt Sicherheit und verhindert unnötige Fehler.
Die Vorderseite meiner Set Card begleitet mich vor allem während des Schießens. Auf der Rückseite geht es dagegen um die Vorbereitung. Dort stehen Informationen, die mir helfen, bereits vor dem ersten Schuss ruhig und organisiert zu bleiben.
Auch hier gilt das gleiche Prinzip wie auf der Vorderseite: Jede Zeile hat einen bestimmten Zweck. Sie soll mir keine Arbeit machen, sondern mir Arbeit abnehmen.
Die Rückseite – Organisation schafft Ruhe
Die Rückseite meiner aktuellen Set Card. Sie begleitet mich bereits vor dem ersten Schuss und hilft mir, den Kopf für das Wesentliche freizuhalten.
Auflageständer – Die Basis muss stimmen
Wer Luftpistole Auflage schießt, weiß, wie wichtig eine reproduzierbare Einstellung des Auflageständers ist. Schon kleine Veränderungen bei der Höhe oder Position können dazu führen, dass sich der gesamte Anschlag anders anfühlt.
Deshalb habe ich die wichtigsten Maße direkt auf meiner Set Card notiert. Dazu gehören unter anderem die Höhe des Auflageständers sowie weitere Einstellungen, die sich für mich über viele Trainingseinheiten bewährt haben.
Natürlich könnte ich diese Werte auswendig lernen oder irgendwo separat notieren. Für mich ist es jedoch deutlich einfacher, alle wichtigen Informationen an einem Ort zu haben. So kann ich meinen Stand aufbauen, die Einstellungen kurz kontrollieren und weiß, dass ich mit meiner gewohnten Ausgangsbasis beginne.
Das bedeutet nicht, dass diese Werte für immer unverändert bleiben. Wenn ich im Training eine bessere Einstellung finde, wird auch meine Set Card angepasst. Sie ist kein starres Dokument, sondern begleitet meine Entwicklung als Schütze.
Gerade im Wettkampf gibt mir das ein gutes Gefühl. Ich muss nicht überlegen, ob die Höhe stimmt oder ob ich versehentlich eine andere Einstellung gewählt habe. Ein kurzer Blick auf die Karte genügt – und ich kann mich wieder auf das Wesentliche konzentrieren.
Materialliste – Mentale Vorbereitung beginnt zu Hause
Der zweite große Bereich auf der Rückseite meiner Set Card ist die Materialliste.
Eigentlich weiß ich genau, was in meinen Schießkoffer gehört. Trotzdem gibt es Tage, an denen ich die Liste ganz bewusst benutze. Nicht, weil mir das Wissen fehlt, sondern weil ich meine Aufmerksamkeit lieber für wichtigere Dinge aufheben möchte.
Vor dem Packen öffne ich den Schießkoffer und kontrolliere – bei der Luftpistole zum Beispiel – meine Kartuschen. Anschließend arbeite ich die Materialliste Punkt für Punkt durch. Erst wenn alles seinen Platz hat, schließe ich den Koffer.
Damit verschwindet auch der Gedanke, ob ich vielleicht doch etwas vergessen haben könnte. Genau diese Sicherheit hilft mir dabei, den Alltag hinter mir zu lassen und mich bereits auf der Fahrt zum Schießstand auf Training oder Wettkampf einzustimmen.
Für mich gehört genau das zum Sekundärablauf. Alles, was ich vor dem eigentlichen Schießen erledigen kann und meinen Kopf entlastet, schafft die Voraussetzungen dafür, dass ich mich am Schießstand vollständig auf meinen Schussablauf konzentrieren kann.
Ich habe meine Materialliste bewusst in zwei Bereiche aufgeteilt.
Im ersten Abschnitt stehen die Dinge, die dauerhaft in meinem Schießkoffer bleiben und deshalb in der Regel nicht jedes Mal kontrolliert werden müssen.
Der zweite Abschnitt enthält Ausrüstung, die ich leicht vergessen könnte. Dazu gehören beispielsweise Gegenstände, die ich auch für andere Disziplinen verwende, eine Feuerwaffe und die dazugehörige Munition, die aus Sicherheitsgründen im Tresor aufbewahrt werden, sowie Luftdruckkartuschen, die nach dem letzten Training leer sein können. Gerade diese Dinge sind es, die im entscheidenden Moment oft fehlen.
Natürlich wird nicht jeder Schütze seine Materialliste so aufbauen wie ich. Je nach Disziplin, Ausrüstung und persönlichen Gewohnheiten werden andere Punkte wichtig sein.
Genauso unterschiedlich ist auch die Nutzung der Set Card. Manche Schützen arbeiten die Materialliste vor jedem Training und jedem Wettkampf durch. Andere benötigen sie nur an besonders stressigen Tagen. Genau deshalb sollte auch dieser Teil der Set Card individuell gestaltet werden und sich gemeinsam mit den eigenen Bedürfnissen weiterentwickeln.
Es gibt nicht die perfekte Set Card
Wenn du aus diesem Artikel nur eine einzige Sache mitnimmst, dann hoffentlich nicht meine Set Card.
Nimm die Idee dahinter.
Jeder Schütze hat andere Stärken, andere Schwächen und andere Gewohnheiten. Deshalb wird auch jede Set Card anders aussehen. Vielleicht brauchst du gar keine Materialliste. Vielleicht helfen dir andere mentale Anker als mein persönliches Akronym. Oder du nutzt den freien Platz lieber für technische Hinweise, die für deine Disziplin wichtig sind.
Genauso wichtig ist die Gestaltung. Eine Set Card muss weder mit einem Designprogramm erstellt noch professionell gestaltet sein. Meine ersten Karten waren vollständig handgeschrieben und haben mich viele Jahre begleitet.
Dabei waren sie trotzdem sauber aufgebaut und gut lesbar. Schließlich sollen sie im entscheidenden Moment schnell Orientierung geben. Dafür braucht es keine aufwendige Gestaltung, sondern eine klare Struktur, mit der du selbst sofort zurechtkommst.
Die aktuelle Version ist erst entstanden, weil ich mich im Rahmen von TrainBetterLab intensiver mit dem Thema beschäftigt habe und meine Erfahrungen übersichtlich darstellen wollte. Für den praktischen Nutzen spielt das jedoch kaum eine Rolle. Entscheidend ist nicht, ob deine Set Card mit einem Computer oder von Hand erstellt wurde – entscheidend ist, dass sie dir hilft.
Genau das ist aus meiner Sicht die Stärke einer Set Card.
Sie ist kein fertiges Produkt, das man einmal erstellt und dann nie wieder verändert. Sie entwickelt sich gemeinsam mit dir. Manche Einträge verschwinden nach einiger Zeit, weil sie zur Gewohnheit geworden sind. Andere kommen neu hinzu, wenn sich deine Technik verändert oder du an einem bestimmten Thema arbeitest.
Deshalb würde ich dir auch nicht empfehlen, meine Set Card einfach zu übernehmen. Viel wertvoller ist es, dir selbst die Frage zu stellen:
Welche Informationen helfen mir dabei, meinen Kopf zu entlasten und mich auf das Wesentliche zu konzentrieren?
Wenn du diese Frage beantwortest, entsteht deine ganz persönliche Set Card – und genau so sollte es auch sein.
Fazit
Mentale Vorbereitung beginnt für mich nicht erst am Schießstand.
Sie beginnt zu Hause, wenn ich meinen Schießkoffer packe. Sie setzt sich auf der Fahrt zum Training oder Wettkampf fort und begleitet mich bis zum letzten Schuss.
Meine Set Card ist dabei kein Wundermittel und auch keine Garantie für bessere Ergebnisse. Sie ist ein einfaches Werkzeug, das mir hilft, meinen Kopf zu entlasten und mich auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt: einen sauberen Schussablauf.
Vielleicht sieht deine Set Card eines Tages völlig anders aus als meine. Vielleicht besteht sie nur aus einer handgeschriebenen Karteikarte mit ein paar Stichpunkten. Vielleicht nutzt du eine laminierte Karte oder entwickelst mit der Zeit dein ganz eigenes System.
Genau das wünsche ich mir.
Denn eine gute Set Card kopiert man nicht – man entwickelt sie aus den eigenen Erfahrungen.
Wenn du bereits eine eigene Set Card hast oder durch diesen Artikel eine entwickelst und sie anderen Schützen als Inspiration zeigen möchtest, freue ich mich über deine Nachricht. Mit deinem Einverständnis veröffentliche ich ausgewählte Beispiele gerne auf TrainBetterLab. Vielleicht hilft deine Idee schon bald einem anderen Schützen weiter.
Schick mir deine Set Card gerne über meine Kontaktseite.
Ich würde mich freuen, wenn dich dieser Artikel nicht dazu bringt, meine Set Card zu kopieren – sondern deine eigene zu entwickeln.
Weiterführende Inhalte
Auf TrainBetterLab findest du weitere Artikel rund um Training, Wettkampfvorbereitung, Ausrüstung und mentale Aspekte des Schießsports.
Stöbere gerne durch die bisherigen Beiträge und entdecke weitere Ideen für Training und Wettkampf.
Fragen oder Anregungen?
Hast du Fragen zum Artikel oder möchtest eigene Erfahrungen teilen? Dann freue ich mich über deine Nachricht.
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